by Po podniesieniu piersi możesz się zastanawiać jakie ćwiczenia wykonywać. Bezpośrednio po zabiegu zalecane są przysiady z ciężarem ciała, wyciskanie nogami i wypady. Możesz również wykonywać lekki trening cardio na rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej bez uchwytów na ramiona. Należy jednak unikać ruchów typu “odbijanie” do co najmniej czterech tygodni po zabiegu. W tym czasie lekarz oceni Państwa program ćwiczeń.
Prezentujemy Państwu artykuł stworzony w harmonijnej współpracy z
Ćwiczenia budujące mięśnie piersiowe
Dobrym sposobem na zbudowanie mięśni piersiowych jest wykonywanie różnych pompek. Możesz je wykonywać na kolanach lub w pozycji plank, trzymając ręce nieco szerzej niż barki. Upewnij się, że utrzymujesz szyję i głowę rozluźnioną i rdzeń napięty. Wykonaj co najmniej trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Pushups to świetny sposób na aktywację mięśni piersiowych i wyrzeźbienie bardziej młodzieńczego wyglądu. Upewnij się, że używasz dobrej formy podczas wykonywania pompek. Shelton zaleca wykonywanie dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń trzy razy w tygodniu.
Odpowiednia rutyna ćwiczeń sprawi, że mięśnie piersiowe staną się silniejsze i pomogą im wspierać tkankę piersiową. Silne mięśnie piersiowe mogą podnieść Twoje piersi ze ściany klatki piersiowej, nadając im bardziej kształtny wygląd. Ćwiczenie pomaga również zminimalizować rozstępy na piersiach spowodowane przez ciążę i macierzyństwo. Napina również skórę na szczycie piersi.
Podczas treningów klatki piersiowej skup się na wzmacnianiu mięśni piersiowych za pomocą ćwiczeń z ciężarem ciała. Możesz również skupić się na wzmocnieniu mięśni w ramionach, wykonując rotacje ramion. Ćwiczenia te mogą również pomóc Ci poprawić postawę i zapobiec kontuzjom. Push-upy są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet. Upewnij się, że wykonujesz je ze stopami płasko na ziemi, z dłońmi skierowanymi w dal.
Innym ćwiczeniem ukierunkowanym na klatkę piersiową jest rozciąganie hantli. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i trzymaj hantle nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być lekko zgięte, natomiast dolne kończyny powinny być płasko na podłodze. Następnie sprowadź ramiona w dół, upewniając się, że ściskasz ramiona, gdy twoje ręce dotykają ziemi. Powtarzaj przez trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.
Odwrócony rząd Ćwiczenie
Odwrócony rząd jest jednym z ćwiczeń bodyweight, które celują w całą klatkę piersiową i plecy. To ćwiczenie działa na te same mięśnie, co inne rzędy, ale jest łatwiejsze do wykonania podczas leżenia na boku. Aby ułatwić to ćwiczenie, umieść kolana pod kątem 90 stopni. Aby uczynić je bardziej wymagającym, rozsuń nogi do poziomu równoległego z podłożem. Kluczem jest maksymalne zwiększenie zakresu ruchu.
Odwrócony rząd jest również doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie pleców i ramion. Silne mięśnie pleców i ramion mogą poprawić postawę i unieść piersi. Aby rozpocząć to ćwiczenie, potrzebujesz zestawu hantli o lekkiej lub umiarkowanej wadze. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
Odwrócony rząd może być samodzielnym ćwiczeniem lub włączonym do treningu całego ciała. Ćwiczenie to jest również doskonałym dodatkiem do super zestawów. Wymaga ono od dolnej części ciała większego wysiłku niż tradycyjne podciąganie, które nie wymaga izometrycznego zaangażowania dolnej części ciała. Dodatkowo, ćwiczenie to poprawia siłę chwytu, która jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia.
Podstawowa zasada odwróconego rzędu jest taka sama jak zwykłego, ale musisz się ustabilizować. Trener podwieszany TRX może Ci w tym pomóc, zapewniając wolne uchwyty, które pomogą Ci utrzymać neutralny chwyt.
Ściskanie i kurczenie mięśni piersiowych
Ściskanie i kurczenie mięśni piersiowych to popularna forma ćwiczeń, którą stosuje się w celu poprawy wyglądu piersi. Pectoralis majors to duże mięśnie klatki piersiowej, przyczepione do mostka. Mniejszy pectoralis minors, czyli “podwójny pecs”, nie sięga mostka i nie jest celem tego ćwiczenia. Mięśnie te pracują również nad głową obojczyka, która jest odpowiedzialna za unoszenie ramienia przed ciałem.
Wyciskanie piłki góra-dół
Do wykonania wyciskania piłki góra-dół do ćwiczenia unoszenia piersi potrzebna będzie piłka. Ćwiczenie to polega na przyniesieniu piłki do środka klatki piersiowej i ściskaniu jej tak mocno, jak tylko potrafisz. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wyciągnij ręce i nogi co najmniej do połowy i umieść dłonie nad końcem piłki. Kontynuuj ten proces przez minutę i powtarzaj trzy razy dziennie.
Wykonując wyciskanie piłki góra-dół, będziesz potrzebował małej piłki szwajcarskiej lub piłki do zabawy. Piłka zapewni świetny trening całego ciała, jednocześnie pozwalając ci skupić się na pecetach. Piłka pozwoli ci również skupić się na mięśniach górnych ramion i klatki piersiowej.
Używanie hantli
Używanie hantli do treningu podnoszenia piersi to świetny sposób na wyrzeźbienie klatki piersiowej i ujędrnienie pecsów. Możesz używać hantli o różnej wadze, aby pracować nad wszystkimi grupami mięśni w klatce piersiowej. Możesz wykonać trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Zacznij od trzymania hantli z dłońmi skierowanymi do góry i zablokowanymi łokciami. Twoja łopatka powinna być lekko cofnięta. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z barkami. Opuszczaj hantle, aż łokcie będą prawie dotykać klatki piersiowej. Następnie podnieś je z powrotem do góry z taką samą ilością zgięcia. Powtórz ten ruch kilka razy, aby wykonać pełne powtórzenie.
Po rozgrzaniu się, spróbuj dodać ciężar do hantli do unoszenia klatki piersiowej. Możesz wykonać 3 zestawy po 10-12 powtórzeń, używając dwóch ciężarów na każdą rękę. To ćwiczenie wzmacnia biceps, triceps i ramiona.
Muchy z hantlami: Wykonywanie tych ćwiczeń na ławce skośnej to kolejny świetny sposób na ukierunkowanie mięśni klatki piersiowej. Dzięki temu plecy nie wyginają się w łuk, a mięśnie ramion również pracują. I nie zapomnij o usztywnieniu się w tym procesie! Gdy przyciągasz ciężary do klatki piersiowej, staraj się oddychać przez usta.
Wyciąganie hantli: Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni piersiowych większych i mniejszych, bicepsów i łopatek. To ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na ławce skośnej. Musisz zaangażować mięśnie rdzenia, aby zrównoważyć ciężar, dzięki czemu będziesz mógł wykonać to ćwiczenie prawidłowo.
Podobne tematy
